L’épreuve Hyrox consiste à enchainer 8 fois 1-km à pied avec un atelier « force » comme le skierg, le poussé/tiré de chariots, les burpees jump, le rameur, le portage de kettlebells, les fentes chargées, les wall balls. Les temps d’efforts sont assez bien répartis. Pour moi par exemple, c’est environ 32 min en course à pied, idem pour les ateliers, plus 4 min de transition, soit au total 1h08.
En novembre 2023, je participais à mon premier Hyrox à Paris avec seulement cinq semaines de préparation. Hier, un an plus tard, je faisais à mon deuxième Hyrox parisien. En un an, j’ai gagné 3 min sur les ateliers mais rien sur la course à pied. Quel bilan, je tire de ces 12 mois d’un point de vue sportif et comment ai-je combiné Hyrox et triathlon ?
Après l’Hyrox Paris en novembre 2023, j’ai continué les entrainements type Hyrox jusqu’à l’Hyrox Karlsruhe en mars. Je n’ai pas arrêté la course à pied et maintenu un peu de natation (1 à 2 séances/semaine et un peu d’home-trainer). Mi-mars arrêt de l’entrainement Hyrox, reprise du vélo et de la natation plus sérieusement. J’ai fait quelques duathlons, triathlons d’Avril à Septembre dont les Championnats de France du/tri/aquathlon distance sprint, le duathlon de l’Alpe d’Huez et le triathlon L de la Madeleine. Reprise de l’entrainement Hyrox en septembre, avant l’Hyrox de Nice en octobre et celui de Paris en novembre.
La période Hyrox Octobre-Février n’a pas nui, je pense, à mes performances en triathlon cet été. J’en ai même tiré des bénéfices que je vais partager ci-après.
Les points positifs :
- J’ai découvert un nouveau sport avec des disciplines enchaînées combinant de l’endurance et de la force.
- J’ai fait un break dans l’entrainement classique triathlon (nager, pédaler, courir) durant l’intersaison.
- J’ai intégré du renforcement musculaire en complément de l’entrainement aérobie, certainement très utilise quand la masse/force musculaire commence à diminuer après 50 ans.
- J’ai l’impression de me sentir plus fort sur mes appuis en course à pied, d’être plus gainé, d’avoir une meilleure posture. J’en tire même des bénéfices dans les activités de la vie de tous les jours (ex. porter deux sacs de courses sans se faire mal du dos).
- J’ai fait des entrainements ludiques en salle (enchainements tapis roulant + exercices de renforcement musculaire). Ce type de séances est appréciable quand la météo est mauvaise et qu’il fait nuit de bonne heure.
- J’ai découvert une ambiance incroyable sur les compétitions Hyrox. Les speakers et la musique « envoient du lourd ». On se croirait presque à l’arrivée d’un Ironman. Si tu vas sur une épreuve en spectateur, tu auras envie d’en faire une, c’est sûr !
- Je me suis lancé dans un nouveau challenge personnel en rentrant dans la catégorie d’âge. 55-59.
- Je trouve que les triathlètes ont de bonnes bases pour réussir sur un Hyrox. Il est surement plus facile de progresser sur les exercices de force que sur la partie course à pied.
- J’ai participé à un Hyrox en catégorie duo et c’est vraiment sympa. Les duo (hommes/femmes/mixtes) courent tous les deux les 8 fois 1 km mais partagent les ateliers comme ils veulent, ce qui permet de les faire plus vite.
Quelques points négatifs puisqu’il faut être objectif
- Les entrainements et les compétitions se passent le plus souvent en salle - même s’il m’arrive souvent d’alterner course et pompes/fentes/sauts lors de mes footings.
- Les compétitions restent toujours sur les mêmes formats. L’ordre des 8 exercices ne changent jamais.
- Les compétitions en France (Nice, Paris, Marseille, Toulouse) sont vites prises d’assaut et complètes.
En conclusion,
L’entrainement type Hyrox mais plus généralement le renforcement musculaire, est certainement bénéfique pour les (tri)-athlètes, en particulier pour les masters. Les sportifs d’endurance ont tendance à délaisser le renforcement musculaire mais c’est surement une erreur surtout en vieillissant. Remplacer une séance de natation, home-trainer ou course à pied par une séance de renforcement peut avoir de l’intérêt. Deux séances par semaine est un minimum. Faire quelques burpee, fentes, squats ne prend pas beaucoup de temps et cela peut être rajouté à la fin d’un footing. Mais attention, il faudra bien respecter la progressivité des charges lors des premiers entrainements en force pour éviter de se blesser dès le début.
Pendant l’hiver, penser à l’hybridation plutôt qu’à hibernation.
