Le concept d’athlètes hybrides, des athlètes endurants et forts, est de plus en plus à la mode. L’Hyrox est né en Allemagne en 2018 et s’est rapidement développé dans le monde entier (40 épreuves en 2023). Il y a actuellement 4 épreuves en France (Paris, Nice, Marseille, Toulouse). Le mot Hyrox viendrait de la contraction Hybrid et Rock star. Sur les épreuves les plus populaires, il y a près de 10.000 participants en un week-end.

L’épreuve Hyrox consiste à enchainer 8 fois 1-km à pied avec un atelier « force » comme le skierg, le poussé/tiré de chariots, les burpees jump, le rameur, le portage de kettlebells, les fentes chargées, les wall balls. Les temps d’efforts sont assez bien répartis. Pour moi par exemple, c’est environ 32 min en course à pied, idem pour les ateliers, plus 4 min de transition, soit au total 1h08.
En novembre 2023, je participais à mon premier Hyrox à Paris avec seulement cinq semaines de préparation. Hier, un an plus tard, je faisais à mon deuxième Hyrox parisien. En un an, j’ai gagné 3 min sur les ateliers mais rien sur la course à pied. Quel bilan, je tire de ces 12 mois d’un point de vue sportif et comment ai-je combiné Hyrox et triathlon ?

Après l’Hyrox Paris en novembre 2023, j’ai continué les entrainements type Hyrox jusqu’à l’Hyrox Karlsruhe en mars. Je n’ai pas arrêté la course à pied et maintenu un peu de natation (1 à 2 séances/semaine et un peu d’home-trainer). Mi-mars arrêt de l’entrainement Hyrox, reprise du vélo et de la natation plus sérieusement. J’ai fait quelques duathlons, triathlons d’Avril à Septembre dont les Championnats de France du/tri/aquathlon distance sprint, le duathlon de l’Alpe d’Huez et le triathlon L de la Madeleine. Reprise de l’entrainement Hyrox en septembre, avant l’Hyrox de Nice en octobre et celui de Paris en novembre.
La période Hyrox Octobre-Février n’a pas nui, je pense, à mes performances en triathlon cet été. J’en ai même tiré des bénéfices que je vais partager ci-après.

Les points positifs :

- J’ai découvert un nouveau sport avec des disciplines enchaînées combinant de l’endurance et de la force.
- J’ai fait un break dans l’entrainement classique triathlon (nager, pédaler, courir) durant l’intersaison.
- J’ai intégré du renforcement musculaire en complément de l’entrainement aérobie, certainement très utilise quand la masse/force musculaire commence à diminuer après 50 ans.
- J’ai l’impression de me sentir plus fort sur mes appuis en course à pied, d’être plus gainé, d’avoir une meilleure posture. J’en tire même des bénéfices dans les activités de la vie de tous les jours (ex. porter deux sacs de courses sans se faire mal du dos).
- J’ai fait des entrainements ludiques en salle (enchainements tapis roulant + exercices de renforcement musculaire). Ce type de séances est appréciable quand la météo est mauvaise et qu’il fait nuit de bonne heure.
- J’ai découvert une ambiance incroyable sur les compétitions Hyrox. Les speakers et la musique « envoient du lourd ». On se croirait presque à l’arrivée d’un Ironman. Si tu vas sur une épreuve en spectateur, tu auras envie d’en faire une, c’est sûr !
- Je me suis lancé dans un nouveau challenge personnel en rentrant dans la catégorie d’âge. 55-59.
- Je trouve que les triathlètes ont de bonnes bases pour réussir sur un Hyrox. Il est surement plus facile de progresser sur les exercices de force que sur la partie course à pied.
- J’ai participé à un Hyrox en catégorie duo et c’est vraiment sympa. Les duo (hommes/femmes/mixtes) courent tous les deux les 8 fois 1 km mais partagent les ateliers comme ils veulent, ce qui permet de les faire plus vite.

Quelques points négatifs puisqu’il faut être objectif

- Les entrainements et les compétitions se passent le plus souvent en salle - même s’il m’arrive souvent d’alterner course et pompes/fentes/sauts lors de mes footings.
- Les compétitions restent toujours sur les mêmes formats. L’ordre des 8 exercices ne changent jamais.
- Les compétitions en France (Nice, Paris, Marseille, Toulouse) sont vites prises d’assaut et complètes.

En conclusion,

L’entrainement type Hyrox mais plus généralement le renforcement musculaire, est certainement bénéfique pour les (tri)-athlètes, en particulier pour les masters. Les sportifs d’endurance ont tendance à délaisser le renforcement musculaire mais c’est surement une erreur surtout en vieillissant. Remplacer une séance de natation, home-trainer ou course à pied par une séance de renforcement peut avoir de l’intérêt. Deux séances par semaine est un minimum. Faire quelques burpee, fentes, squats ne prend pas beaucoup de temps et cela peut être rajouté à la fin d’un footing. Mais attention, il faudra bien respecter la progressivité des charges lors des premiers entrainements en force pour éviter de se blesser dès le début.

Pendant l’hiver, penser à l’hybridation plutôt qu’à hibernation.

 

Objectif : Cette étude a évalué la composition corporelle, la forme cardiorespiratoire, la typologie musculaire et la fonction mitochondriale, ainsi que les caractéristiques d'entraînement d'un coureur de 71 ans qui a battu le record du monde de marathon dans la catégorie des hommes de 70 à 74 ans. Les valeurs ont été comparées à celles de l'ancien détenteur du record du monde.
Méthodes : Le % de graisse corporelle a été évalué par pléthysmographie à déplacement d'air. La VO2max, l'économie de course et la fréquence cardiaque maximale ont été mesurées pendant une course sur tapis roulant. La typologie des fibres musculaires et la fonction mitochondriale ont été évaluées à l'aide d'une biopsie musculaire.
Résultats : Son pourcentage de graisse corporelle était égal à 13,5%, sa VO2max à 46,6 ml/kg/min, et sa fréquence cardiaque maximale à 160 bpm. A son allure du marathon (14,5 km/h), son économie de course était de 170,5 ml/kg/km. Le seuil d'échange gazeux et le point de compensation respiratoire se situaient à 75,7 % et 93,9 % de la VO2max, c'est-à-dire respectivement à 13 km/h et 15 km/h. Sa consommation d'oxygène à la vitesse marathon correspondait à 88,5 % de la VO2max. Sa typologie du muscle vastus lateralis était de 90,3% de type I et de 9,7% de type II. La distance moyenne à l’entrainement était de 139 km/sem dans l'année précédant le record.
Conclusion : Le détenteur du record du monde de marathon, âgé de 71 ans, présente une VO2max relativement similaire, un pourcentage plus faible de VO2max à l’allure marathon, mais une économie de course nettement meilleure que son prédécesseur. Cette meilleure économie de course pourrait résulter d'un volume d'entraînement hebdomadaire presque deux fois plus grand par rapport à son prédécesseur et une teneur élevée en fibres de type I. Il s'est entraîné tous les jours au cours des 18 derniers mois. Il a atteint une performance sur marathon à 71 ans avec un faible déclin (<5% par décennie) lié à l'âge.

 

Article Van Hooren & Lepers Frontiers (2023)

La participation des athlètes masters féminines (> 40 ans) a considérablement augmenté ces dernières années. Les pertes fonctionnelles et les changements physiologiques dans les systèmes cardiovasculaire, musculo-squelettique et endocrinien qui se produisent avec le vieillissement des femmes nécessitent une reconnaissance et une prescription d'exercice réfléchie. En étant confrontés à cette population, les professionnels de la musculation et du conditionnement physique doivent être capables de reconnaître la biologie du vieillissement, les facteurs affectant la récupération et la performance, et l'application de paramètres d'entraînement appropriés pour maintenir l'athlète féminine dans son sport tout en atténuant les effets du vieillissement et en maximisant la performance. Cet article consacré à des populations particulières décrit les principaux changements liés au vieillissement chez l'athlète féminine et présente des directives d'entraînement complètes et pratiques pour cette population croissante.

 

Article Rothschild (2023) en Anglais

Cette étude a évalué la capacité cardiorespiratoire, la réserve de vitesse anaérobie, ainsi que les variables anthropométriques et spatio-temporelles d'un coureur de demi-fond de 75 ans, de classe mondiale, qui a déjà obtenu plusieurs records européens et mondiaux dans la catégorie d'âge des 60-70 ans, a obtenu 13 titres de champion d'Europe et 14 titres de champion du monde, et détient également plusieurs records européens pour la catégorie des 75 ans.

La fréquence cardiaque, la consommation d'oxygène, la production de dioxyde de carbone, la ventilation, la fréquence des pas, le temps de contact et la vitesse à VO2max ont été mesurés pendant un exercice de course sur tapis roulant. La vitesse maximale de sprint a été évaluée lors d'un sprint sur piste et utilisée pour calculer la réserve de vitesse anaérobie. Le pourcentage de graisse corporelle a été évalué par pléthysmographie à déplacement d'air.

Le pourcentage de graisse corporelle était de 8,6 %, la VO2max de 50,5 ml/kg/min, la ventilation maximale de 141 l/min, la fréquence cardiaque maximale de 164 bpm et le quotient respiratoire maximal de 1,18. La vVO2max était de 16,7 km/h. La fréquence moyenne des foulées et le temps de contact pendant les 30 dernières s de la course de 4 min à 10 km/h étaient respectivement de 171 pas/min, et 241 ms, et de 187 pas/min et 190 ms dans les 40 dernières à 17 km/h. La réserve de vitesse anaérobie était de 11,4 km/h, ce qui correspond à un ratio de réserve de vitesse anaérobie de 1,68.

En conclusion, ce coureur de 75 ans présente un VO2max et un ratio de réserve de vitesse anaérobie exceptionnellement élevés. De plus, sa résistance aux blessures, probablement due à un volume relativement élevé d’entrainement à des allures faibles, lui a permis de maintenir un entraînement régulier depuis la cinquantaine et d'atteindre des performances internationales à partir de 60 ans.

 

Article Van Hooren (2023)

Article de revue en français

 

Article La Revue de Gériatrie